L'esercizio più efficace con un bilanciere a casa. Barbell: Esercizio a casa

Le persone che pensano di poter digitaremassa solo con l'aiuto di un qualsiasi metodo, sono profondamente sbagliati. In effetti, il metodo più sano ed efficace è la combinazione. Se scegli una dieta eccezionalmente sana, i tuoi muscoli non avranno abbastanza attività fisica e se fai solo gli esercizi, allora il corpo non sarà in grado di prendere energia da nessuna parte. Quindi, si può tranquillamente dire che la dieta funzionerà solo in combinazione con esercizi, e per l'aumento di peso i più rilevanti sono gli esercizi di forza. Se hai un bar a casa, allora sarai in grado di esercitare gli esercizi di forza più efficaci e guadagnare rapidamente peso. Esercitare con il bar in casa è molto utile per raggiungere il tuo obiettivo. Pertanto vale la pena di distinguere gli esercizi più popolari e utili con il bilanciere.

Deadlift con asta

Esercizio con il bar in casa - questoil modo migliore per potenziare l'allenamento, quando prevedi di aumentare di peso. Naturalmente, non puoi limitarti a questi esercizi, perché influenzano certi gruppi muscolari. Anche in questo caso si tratta di equilibrio molto importante: è necessario creare un programma di formazione vera e propria, per la quale vi vedranno impegnati. Tuttavia, è stato sopra la traversa, molti problemi sorgono perché la shell non è il più conveniente, mentre la barra orizzontale o manubri in casa sono molto più comuni. Pertanto, particolare attenzione sarà focalizzata precisamente sulle esercizi con il guscio, e il primo sarà lo stacco con il bilanciere.

Questo esercizio consiste nel sollevare un grandepeso dal pavimento in posizione eretta. Si consiglia di utilizzare in questo caso da 20 a 40 chilogrammi, facendo da otto a dodici ripetizioni in tre o quattro approcci. Questo esercizio è progettato per estensori della schiena, un grande muscolo gluteo e un muscolo quadricipitale femorale. Tuttavia, ha anche un effetto collaterale sui muscoli trapezoidale, semitendinoso e semimembranoso, nonché sui muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio con un bilanciere a casa è basilare e si consiglia di iniziare con esso e quindi passare ad altre variazioni.

Panca classica da banco

Per eseguire questo esercizio con la barra ina casa, avrai bisogno di una panchina speciale, su cui puoi farlo. Se non disponi di attrezzature professionali, puoi approfittare di ciò che hai a casa, ma in ogni caso è fondamentale che tu lo faccia solo se non sei solo nella stanza. È consigliabile che tu sia assistito da qualcuno che sarebbe in grado di sollevare il bilanciere da te se non puoi farlo da solo, e ti assicura anche che non lo fai cadere. Ma rifiutare questo esercizio non vale la pena, perché è il migliore per lo sviluppo del muscolo pettorale. Inoltre, è buono per rafforzare il tricipite e il muscolo deltoide anteriore. Come nel caso dell'esercizio precedente, è meglio suddividerlo in tre o quattro approcci, ognuno dei quali può essere eseguito da otto a dodici volte. Solo in questo caso usa meno peso - da 25 a 35 chilogrammi. Gli esercizi più efficaci con un bilanciere a casa ti permetteranno di aumentare il peso in modo rapido ed efficiente senza subire alcun danno.

Inclinazione: spinta del bilanciere

Nel caso di questo esercizio, devi alzartiproprio di fronte al bilanciere e chinarsi. Quindi, afferrare l'impugnatura del bilanciere diritta o inversa, ma non troppo larga, quindi sollevarla verso lo stomaco o verso il fondo del torace. Se parliamo degli effetti sui muscoli del torace e della schiena, questo finisce con questi esercizi con un bilanciere a casa. L'orario del programma, tuttavia, non dovrebbe consistere esclusivamente in tali esercizi: è necessario diversificare le lezioni. E se il primo è stato progettato per i muscoli della schiena e del torace, allora il secondo dovrebbe essere rivolto a qualsiasi altro gruppo muscolare - saranno discussi in seguito. A sua volta, in particolare, questo esercizio ti consente di lavorare molto bene sul muscolo gran dorsale e di influenzare i muscoli rotondi e romboidali, il delta e il trapezio. Poiché questo esercizio è reso più facile rispetto ai precedenti, è possibile aumentare il numero di volte nell'approccio a 10-15, riducendo il peso a 20-30 chilogrammi. Dopo di ciò, il piano di allenamento a casa sulla massa con una barra si sposta su un altro complesso di muscoli: bicipiti e tricipiti.

Piegare il bilanciere stando in piedi

Si consiglia di eseguire questo esercizio.perdere peso bilanciere a 20, e ancora meglio a 15 sterline. Sollevandolo, dovrai piegare i gomiti, portando il bilanciere al petto. Nel corso di questo esercizio, il bicipite è perfettamente funzionante, e colpisce anche favorevolmente i muscoli della spalla. Come puoi vedere, il sollevamento pesi con un bilanciere può aiutarti a sviluppare un'ampia varietà di muscoli, quindi un bilanciere è un'acquisizione molto redditizia. Con esso, puoi aumentare di peso molto più velocemente. Ma cos'altro può darti un bilanciere? Esercizi a casa sul petto e sulla schiena sono già stati considerati, ora sei apparso nella risorsa e l'esercizio per i bicipiti.

Panca francese

Smistati i bicipiti: è ora di muoversiai tricipiti - nel suo sviluppo sarai aiutato dalla panca francese. In posizione supina con le braccia distese, è necessario abbassare il bilanciere dalla testa, sollevandolo di nuovo. Non è consigliabile utilizzare questo esercizio frequentemente o farlo per un lungo periodo, dal momento che quando lo fa c'è un carico grave sui gomiti, che può portare a lesioni.

Squat con un bilanciere

È ora di passare all'ultima voce del piano.allenamenti, in cui l'impatto sarà sulle gambe e sulle spalle. Il primo esercizio di questo complesso è lo squat. Solo tu devi farlo, gettandosi sulle spalle del bar. Il muscolo quadricipite della coscia e il grande gluteo riceveranno il maggior carico durante l'esercizio, e questo è il tuo obiettivo.

Stampa del petto

Questo esercizio può essere fatto stando seduti, perchéche il carico andrà solo sulle spalle. Sollevando il bilanciere, dovrai continuare a sollevarlo sopra la testa dal petto, abbassandolo indietro. In questo modo puoi influenzare idealmente il delta frontale, così come il delta centrale e i tricipiti.

Esercizi di combinazione

Quindi, hai informazioni su qualiGli esercizi con un bilanciere possono essere fatti a casa, al fine di aumentare il peso velocemente, senza subire alcun danno. È già stato detto prima, ma vale la pena ripeterlo: la cosa principale qui è l'equilibrio. Non è possibile aumentare di peso, basta oscillare sulla barra - sono necessari altri esercizi che vengono eseguiti con i manubri, sulla barra o senza attrezzature, così come una buona dieta ricca di proteine. Solo in questo caso, puoi ottenere risultati eccezionali. Crea un programma individuale che meglio si adatta al tuo livello: non ha senso cercare di prendere il peso che non ti puoi permettere, o dedicarti a esercizi troppo leggeri.

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