Come costruire la massa muscolare? Questa domanda disturba molti atleti.

Molti atleti alle prime armi vogliono accumularsi rapidamenteuna certa quantità di massa muscolare. Francamente, questo è uno dei due obiettivi principali dell'esercizio dell'attività atletica. Il secondo obiettivo è dare sollievo a questa massa. Ad oggi, ci sono molte tecniche che descrivono in dettaglio come costruire massa muscolare.

Come costruire la massa muscolare

Ad esempio, è necessario smontare uno di essi. Può sembrare strano, ma le persone con tassi più bassi hanno un netto vantaggio rispetto a tutti gli altri. La cosa è che dovrai fare con il tuo peso, e questo peso è accettabile soprattutto per gli esercizi per principianti. Se gli esercizi sono pesanti, il corpo attiva automaticamente la modalità di protezione e il recupero dovrebbe essere più veloce. Per garantire una maggiore intensità dell'allenamento, questa tecnica prevede lo studio della metà del corpo in un giorno. Come mostra la pratica, un tale sistema porta risultati più significativi in ​​termini di aumento di peso, piuttosto che allenare ogni singolo muscolo.

Per capire come costruire il muscolosecondo questa tecnica, vale la pena provarlo nella pratica. Tale suddivisione può essere effettuata in soli tre giorni in un ciclo settimanale. Il primo giorno, la parte superiore del corpo viene studiata, il secondo giorno, rispettivamente, l'accento è posto sulle gambe, il terzo è dedicato esclusivamente al riposo e al recupero. Quindi tutto si ripete. Se passiamo specificamente ai gruppi muscolari, allora il primo giorno oscilliamo i muscoli deltoidi, o trapezoidi, poi i muscoli principali del pettorale, i muscoli spinali e i muscoli delle braccia, i bicipiti e i tricipiti.

L'obiettivo di un tale programma di formazione è quello dicreare un effetto shock per il corpo e quindi forzarlo a includere tutte le riserve per il recupero. Ora vale la pena esaminare ogni esercizio per rispondere dettagliatamente alla domanda su come costruire i muscoli. Il primo giorno, è necessario eseguire flessioni per riscaldare i muscoli, la durata di ciascun approccio è di almeno 5 secondi. Pushups vale la pena fare dal pavimento in 2 serie di circa 6-10 volte. Poi facciamo flessioni verticali che vengono eseguite stando a testa in giù sulle nostre mani, 3 serie da 6 volte. Rafforza i muscoli trapezi. Dopo il push-up tra i supporti, 3 set, eseguendo 10-12 ripetizioni. Questo ti permette di allenare i muscoli del torace. Nel punto più basso, vale la pena restare per 2 secondi ad ogni ripetizione. Dopo una serie di flessioni è quello di fare la transizione ai pull-up sulla barra, tenendo una presa larga. È necessario toccare la barra trasversale, sono necessari 3 approcci, per ogni 8-10 ripetizioni. Questo esercizio ti consentirà di sviluppare il più ampio muscoli della schiena. Dopo questo pull-up, la parte posteriore è completata.push-up sul tricipite, per il quale è necessario appoggiare le mani sulla panca, il viso dovrebbe guardare in avanti, la panchina sarà dietro di te, le mani dovrebbero piegarsi ai gomiti fino a quando l'articolazione della spalla consente, 3 serie di 6-8 ripetizioni. Dopo aver finito tali flessioni, devi andare sulla barra orizzontale e tirarti su con una presa inversa, 3 escursioni di 8-10 ripetizioni.

Come costruire massa muscolare nelle gambe, direserie di esercizi per il secondo giorno. Inizia con il riscaldamento per 15 minuti, poi gli squat vengono eseguiti con un peso confortevole per te a 6-8 serie da 10-12 volte ciascuna. Quindi raffiniamo i muscoli femorali flettendo le gambe alle ginocchia, distese sullo stomaco, 3 serie di 8-10 ripetizioni. Questo ciclo si conclude con lo studio dei muscoli del polpaccio, per i quali è necessario salire delicatamente sulle dita dei piedi e ricadere, e quindi ci sono 3 approcci, in tutte le 10-12 ripetizioni.

Come costruire rapidamente il muscolo

Molto spesso c'è una domanda simile. Per risolvere questo problema, vengono anche proposte molte tecniche, ma non dovresti essere così ingenuo, perché i muscoli non crescono come funghi dopo la pioggia. Un insieme di massa muscolare è un processo sistematico e, per poter essere implementato secondo un piano, è necessario rispettare il programma delle lezioni, il riposo, una certa dieta. Per accelerare il volume dei muscoli è necessario prestare maggiore attenzione all'allenamento di grandi muscoli. Ciò significa che si accovaccia in 4 serie, con 8-10 ripetizioni in ciascuna, distensione su panca in 3 serie, fino a 6-8 ripetizioni per ciascuna, deadlift fino a 4 corse, ogni 8 ripetizioni, deve necessariamente rientrare nel programma di allenamento . Ciò ti consentirà di sviluppare i fianchi, il petto e i muscoli della schiena. I muscoli grandi crescono più velocemente e quindi stringono tali gruppi muscolari come, ad esempio, i bicipiti e i tricipiti delle braccia.

Come aumentare il volume della massa muscolare

Per imparare come costruire correttamente i muscolipeso, devi essere guidato dalle seguenti regole: condurre allenamenti con il peso massimo per te stesso, scegliere quegli esercizi e superset che coinvolgono ampi gruppi muscolari, lavorare con carico crescente, passare a cibi speciali che promuovono la crescita muscolare, riposare sufficientemente per il pieno recupero quantità di tempo

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